Kilo verme kadar sık konuşulmasa da, bazı bireyler için sağlıklı şekilde kilo almak da gerçek bir hedeftir — hızlı metabolizma, yetersiz iştah veya bazı sağlık durumları bunun nedenleri arasında olabilir.
Kalori fazlası, ama kaliteli
Kilo almak için kalori fazlası şarttır; ancak amaç sadece yüksek kalorili, düşük besin değerli gıdalarla (cips, şekerleme) kiloyu artırmak değil, kas kütlesini de destekleyecek dengeli bir fazlalık yaratmaktır.
Kalori yoğunluğu yüksek, besleyici seçenekler
- Kuruyemişler ve tohumlar: Az hacimde yüksek kalori ve sağlıklı yağ sağlar.
- Avokado: Sağlıklı yağ ve kalori açısından zengindir.
- Zeytinyağı: Salata ve yemeklere eklenerek kalori yoğunluğu kolayca artırılabilir.
- Kuru meyveler: Küçük porsiyonlarda yoğun kalori sağlar.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yoğurt, peynir gibi seçenekler hem protein hem kalori katkısı sunar.
- Yulaf, kinoa gibi tam tahıllar: Doyurucu ve besleyici karbonhidrat kaynaklarıdır.
Sık ve dengeli öğünler
İştahı düşük olan bireyler için üç büyük öğün yerine, gün içine yayılmış 5-6 küçük ama besleyici öğün, toplam kalori alımını artırmayı kolaylaştırabilir.
Sıvı kalorileri değerlendirin
Katı besinleri tüketmekte zorlanan bireyler için smoothie'ler (süt/yoğurt + meyve + fındık ezmesi + yulaf) hem lezzetli hem de kalori yoğunluğu yüksek pratik bir seçenektir.
Direnç antrenmanının rolü
Sadece fazla kalori almak, kilonun yağ olarak mı yoksa kas olarak mı arttığını belirlemez. Düzenli direnç antrenmanı, alınan fazladan kalorinin kas kütlesine dönüşme olasılığını artırır.
Kilo alamama durumu bazen altta yatan bir sağlık sorununa işaret edebilir. Bu nedenle süreç uzun sürüyorsa, bir hekim ve diyetisyenle birlikte değerlendirme yapmanız önemlidir.